產后放松體操與產后瘦身體操：

  ①平躺。背部可加放靠墊。左膝屈立。②兩手合掌置于胸前，深呼吸。

  效果|放松背部肌肉，增強腰部柔韌性。可有效緩解產后憂郁情緒和不安。

  產后第一周復原體操

  分娩后的產婦最需要充分休息。急于瘦身可能會損害身體健康，所以產后第一周只要充分放松身體即可。

  放松體操

  腹式呼吸

  ①在平躺狀態(tài)下，雙膝屈立，全身放松。雙手輕輕置于腹上，深吸氣。②充分吸氣后慢慢呼氣。整體重復3次。

  輕抬頭部

  ①雙臂緊貼于體側，兩腿伸直，吸氣，慢慢抬起頭部。②保持3～5秒鐘，慢慢呼氣，放松頭部。

  雙臂高舉

  ①兩腿伸直，放松平躺。②雙手合十，雙臂上舉與肩平。保持3～5秒鐘，手肘不能彎曲。

  收緊腹部

  ①在平躺狀態(tài)下，雙膝屈立。雙手墊在腰后，讓背部與地面間留有空隙。②保持這個姿勢，收緊腹部后放松。整體重復2～3次為一組，每天練習5組。

  產后瘦身體操

  分娩后產婦的腹部和骨盆的肌肉會變得非常松弛。分娩后6～8周時進行產后瘦身最為合適。產婦可根據(jù)自身健康狀況調整運動量。剖宮產或難產的產婦瘦身前需要先征求醫(yī)生的意見。

  腰部·胸部體操

  腰部運動①

  ①直立，左手放在頭后，右手掐腰。下半身保持不動，身體向左彎曲，直至右側腰部出現(xiàn)抻拉感。②反方向再做一遍。整體重復10次。

  腰部運動②

  ①直立，雙手握拳。②雙膝稍微彎曲，腰部左右扭轉，雙臂跟隨腰部扭轉方向平伸。下身保持不動，只扭動腰部。整體重復10次。

  腰部運動③

  ①腹部著地趴在地面上。②雙臂支撐，抬起上身，目視前方。③保持2～3秒鐘。整體重復10次。

  胸部運動

  ①跪坐在地面上。②雙手交叉外翻，手臂貼地盡力向前伸。③保持2～3秒鐘。整體重復10次。

  下腹·胳膊體操

  下腹運動①

  ①平躺，雙膝屈立，雙手交叉放于頭后部躺著。這時肩膀和頸部要放松。②上肢體慢慢抬起。如果腹部力量不足，可以固定雙腳。整體重復5次。

  下腹運動②

  ①雙膝屈立，雙臂交叉置于胸前。肩部和頸部放松。②上體慢慢抬起。如果腹部力量不足，可以固定住雙腳。整體重復5次。

  下腹運動③

  ①平躺，雙手自然放于體側。②雙腿并攏慢慢上舉。注意腰部不能離開地面。③整體重復5次。

  胳膊運動

  ①跪坐，雙手交叉于身后，胳膊盡力向后伸。②雙臂盡量向上抬，手肘不能彎曲。保持2～3秒鐘。抬頭挺胸，目視前方。③整體重復5次。

  臀部·胯部體操

  臀部運動①

  ①平躺，雙腿伸直。雙手墊放在腰下，背部緊貼地面。②臀部、腰部向上抬，保持2～3秒鐘，恢復初始狀態(tài)。

  臀部運動②

  ①平躺，雙膝屈立。右腿疊放在左腿上。②放下右腿，身體向左扭轉。③反方向再做一遍。整體重復5次。

  骨盆運動①

  ①平躺，雙膝屈立。上身略微抬起，雙手交叉摟住雙腿。②身體像半圓一樣前后滾動10次。如果地面堅硬，可加墊抱枕等，以免背部受傷。

  骨盆運動②

  ①身體坐直，兩腳掌相對。雙手握住腳腕。②身體慢慢向前傾，胸部向地面方向貼近。整體重復5次。腿部體操

  腿部運動①

  ①平躺。右膝彎曲，雙手交叉抱緊。②將右腿慢慢向胸部靠攏。反方向再做一遍。整體重復5次。

  腿部運動②

  ①平躺，右腿上舉。②雙手握住右腿，右腳腕旋轉放松。反方向再做一遍。整體重復5次。

  腿部運動③

  ①身體向左側躺，雙腿貼緊。以左手臂支撐住身體。②右腿慢慢抬起，膝蓋不能彎曲。反方向再做一遍。整體重復5次。

  腿部運動④

  ①直立，雙腿微分。②雙臂向前平伸。上身挺直，膝蓋彎曲，身體慢慢向下坐。整體重復10次。

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